События

УПРАВЛЕНИЕ СНОМ. Спецназовцу на заметку

Рейтинг:   / 0
ПлохоОтлично 

 

Сон для человека являетоя абсолютной жизненной необходимостью. Уже через 60-80 часов лишения сна у человека возникает непроизвольное непреодолимое желание заснуть, и только интенсивные болевые раздражители помогут продлить бодрствование, но при этом уже развиваются значительные нарушения психических функций, лишающие человека самосознания и самоконтроля. Рекорд по продолхительностижизни без сна - около 19 суток.

 

Лишение даже небольшого ко­личества ночного сна - по 6 ча­сов вместо 8 несколько ночей подряд - может вызвать замет­ное увеличение времени реакции и ухудшение результатов стандартных тестов на мыслительную деятельность. Потеря даже 4 ча­сов сна за одну ночь может замедлить реакцию че­ловека на 45%.

 

После бодрствования 17-19 часов люди ведут себя аналогично состоянию, когда в крови 0,05 про­милле алкоголя. Суточное бодрствование эквива­лентно 0,10 промилле. Пренебрежение сном в течение нескольких дней вводит человека в состояние микросна - явление, при котором мозг произволь­но отключается на несколько секунд. После 11 бессонных ночей психика приходит в полный упадок, а сон сливается с периодами бодрствования. Чело­веку трудно понять, грезит он или действует наяву. Ухудшаются биохимические параметры организма; усиливается выброс стрессовых гормонов, в кро­ви повышается уровень натрия и калия, а головной мозг вырабатывает вещества, близкие по своему составу к наркотику ЛСД. Достаточно пересечь при этом опасную грань, и человек засыпает - но уже наосегда.

 

Недобор сна сопровождается снижением им­мунитета. Установлено, что люди, спящие менее 7 часов в сутки, намного чаще болеют простудны­ми заболеваниями. Риск подхватить простуду у них в 3 раза выше, чем у тех, кто спит 9 и более ча­сов. Уже после бессонной ночи иммунная систе­ма работает лишь на 1/3 своей мощности. Кроме того, люди, которые плохо или мало спят, боль­ше подвержены воспалениям, являющимся факто­ром риска развития болезней сердца. Хроническая нехватка здорового сна приводит к повышенно­му производству воспалительных гормонов и спо­собствует изменениям кровеносных сосудов. Де­фицит сна может привести к повышению уровня сахара в крови в результате развития резистентности к инсулину - предвестника развития диабе­та второго типа.

 

При длительных нарушениях сна велика вероятность;

- гормонального сбоя (страдают щитовидка и надпочечники);

- половых дисфункций вплоть до снижения реп­родуктивной функции и импотенции. Доказано, что у мужчин, испытывавших проблемы со сном в течение полугода, качество спермы ухудшается на 20%;

- проблемы с сердцем (возникают аритмии и нарушения проводимости);

- нарушений сосудистого тонуса, что ведет к гипер- или гипотонии.

 

Сон можно поставить на первое место в числе факторов гигиены мозга. Нарушение естественных ритмов сна в ночной период, особенно с 2 до 6 ча­сов, когда сон наиболее глубок, значительно сни­жает способность человека мыслить и действовать. Отсутствие сна в течение 48 часов при стрессовой ситуации ведет к психическим отклонениям, в част­ности, к слуховым и зрительным галлюцинациям.

 

Лишение сна взаимосвязано с метаболизмом глюкозы, снижая ее выработку на 30-40%. Окисле­ние глюкозы является основным источником энер­гии для нейронов. Особенно чувствительны к нехват­ке глюкозы клетки головного мозга, погибающие без нее уже через 5 минут.

 

После 18-19 часов бодрствования мозго­вая функция снижается. Сон предохраняет клет­ки коры головного мозга от истощения и разру­шения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани. Люди, которые мало спят, исполь­зуют больше энергии мозга и задействуют те его области, которые обычно не участвуют в решении аналогичных задач у людей, имеющих достаточ­ный сон.

 

Хронический недостаток сна оказывает негатив­ное влияние на память за счет повышения в мозге уровня стрессового гормона кортизола, убиваюшего клетки мозга в области гиппокампа. Каждый час не­досыпания снижает умственные способности на 1 %. Особенно сильно это сказывается на математичес­ких способностях.

 

У людей, которые спали менее 6 часов в сутки на протяжении двух недель, наступает ухудшение когнитивного восприятия, сопоставимое с эффектом от двух бессонных ночей. Отмечается снижение кро­вообращения височных долей. Это сопровождается неустойчивостью настроения, снижением когнитив­ных возможностей, раздражительностью и приступами головокружений. У тех, кто спал менее 4 часов в сутки на протяжении двух недель, начинаются про­валы в памяти и отсутствие реакции на какие-либо раздражители.

 

После бодрствования в течение 36 часов, на­блюдается повышенное (на 60%} кровоснабжение мозга, что вызывает агрессивное состояние. Снижа­ется общий приток крови к мозгу и у людей, спящих менее 7 часов в сутки.

 

В определенных ситуациях лишение сна вы­полняет позитивную задачу, например, помогает не запоминать негативные события. Лишение сна непосредственно после стрессовой ситуации может предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) или депрессии. Существует даже особая методика лечения депрес­сии, которая заключается в лишении сна на 40 часов с последующим крепким сном.

 

Оставив в стороне стимуляторы - кофеин, алкоголь, никотин, евгероики и т.п., так как лю­бые стимуляторы разрушают мозг, - рассмот­рим другие способы эффективного кратковременного сна и приемы продления бодрствования. Считается, что перед началом действий в экстре­мальных ситуациях, частично заменить регуляр­ный и продолжительный сон может короткий сон в течение 20-30 минут, с таким же по продолжи­тельности периодом перехода к бодрствованию.

 

Период дремоты (просоночное состояние) сопро­вождается усилением активности альфа-частот головного мозга. В этом состоянии мозг получа­ет больше энергии на 16%, и процесс восстанов­ления сил осуществляется в 2-3 раза активнее. При этом снимается стресс, укрепляется имму­нитет и снижается усталость. Известный эффект от дремоты, который называется «сонная инер­ция», или сонное похмелье, при котором человек чувствует себя раздражительным, сбитым с тол­ку, дезориентированным и вообще намного хуже, чем до сна, легко побороть, если послоняться после пробуждения минут 5-10. Именно в просоночном состоянии возможно ставить мозгу задачу проснуться через определенный интервал време­ни, в определенный час, или при просыпании на­страиваться на дальнейшие определенные дейс­твия (но не программировать свое психическое состояние!). Если такой кратковременный сон приходится на период с полуночи до 4 часов, то при этом сохра­няется пик выработки гормона мелатонина, одного из самых мощных антиоксидантов.

 

Для того чтобы короткий сон был максимально эффективен, можно принять дополнительные меры. Например, понизить температуру лобной зоны моз­га перед сном. Достаточно перейти на носовое ды­хание и сделать холодный компресс на лоб. Пони­женная температура мозга и замедленная скорость обмена веществ, которые сопровождают глубокий сон, помогают ферментам более успешно ремон­тировать и восстанавливать клетки. В то же время тепло в середине тела повышает внутреннюю темпе­ратуру, запуская необходимые для сна биохимичес­кие процессы. Достаточно будет положить бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. При возможности позволяет эффективно и быст­ро выспаться за более короткий промежуток вре­мени использование берушей. Беруши позволяют снизить активность слуховых зон мозга, в результа­те чего значительно снижается активность спящего мозга, а энергия на его восстановление использует­ся более эффективно.

 

Хорошим дополнением будут заранее освоен­ные приемы быстрого расслабления тела, или так называемая снотворная гимнастика»:

 

- лежа, с напряжением сжать руки в кистях и со­считать до 10. Затем расслабить руки;

- согнуть ноги в коленях и напрячь их. Опять со­считать до 10. Расслабить и вытянуть ноги;

- сделать два эти упражнения одновременно стараясь как можно больше напрячь мышцы, а затем расслабить их. После таких упражнений тело стано­вится легким и глаза смыкаются сами по себе.

 

Можно тренироваться напрягать на счет 10 все мышцы от пяток до макушки, а затем расслаблять их. Эффективно использовать и приемы самомас­сажа. Например, соединить 3 пальца правой руки - указательный, средний и безымянный - так, чтобы они плотно примыкали друг к другу, и подушечка­ми приложить их к области между носом и верхней губой. Надавить с небольшим усилием. Левую руку при этом держать на области солнечного сплетения. Выполнять за 10- \ 5 минут перед сном.

 

Также можно порекомендовать:

- массаж точки посредине между бровей;

- массаж самой верхней точки на голове. Ее легко обнаружить по характерной впадинке, образу­емой соединениями костей черепа;

- отступите от предыдущей точки на 5-6 см вниз и остановитесь на самой выступающей точке затылка;

- массаж в положении лежа на спине точки на Зсм ниже пупка;

- массаж точки на внешней стороне поктя - на 1 см выше локтевой кости. Массировать пооче­редно на левой и правой руке;

- массаж точек на стопах: точки на внутренней стороне прямо под щиколоткой, затем точки в яме за щиколоткой на внешней стороне силы.

- массаж точки в центре подошвы.

 

Можно использовать и приемы ароматерапии, вдыхая запах свежих растений или эфир­ных масел: ромашки, розы, бергамота, валерианы, иланг-иланга.

 

Перед сном необходимо избегать острой пищи, так как это сокращает фазь восстановительного сна и сложнее заснуть.

 

Рекомендуется заканчивать активное бодрство­вание максимум в 4 часа ночи. К этому времени ор­ганизму будет необходим хотя бы двухчасовой сон. 3-4 часа полноценного бодрствования, при неодо­лимой сонливости, может дать прием аскорбиновой кислоты (2-3 грамма на стакан кипяченой воды, теп­лого сладкого чая или кофе) плюс 1-2 таблетки но-шпы.

 

Продлевает период бодрствования и усиление кровоснабжения головного мозга. Это может быть самомассаж ладонями головы и дыхательная гим­настика с задержкой дыхания после быстрого вдоха и последующим медленным выдохом, направленные на расширение сосудов головного мозга и увеличе­ние кровотока.

 

Эффективно освещение в течение 10-15 ми­нут красным или оранжевым светом мест тела, где кровеносные сосуды близко подходят к коже (под­коленные сгибы, шея, ладони), или непосредс­твенно затылка. При этом снижается уровень сон­ного гормона мелатонина. Британские солдаты были первыми испытателями специальных очков, которые намеренно моделируют восход солнца. Такие очки помогали им обходиться до 36 часов без сна. Однако надо помнить, что через 20 минут непрерывного ношения очки с красными стеклами снижают общую умственную и физическую работоспособность. Оранжевые и желтые очки также, но в меньшей степени. Помогает не уснуть в ноч­ное время суток и синий свет, но в больших дозах он вреден для сетчатки глаз.

 

Доказано, что приемы точечного самомас­сажа в комплексе с полным расслаблением в течение 20 ми­нут могут вполне заменить 4-6-часовой сон.

 

Например, точка непосредственно над серединой брови, на лобной кости оказывает лечебное воз­действие на лобные доли мозга, контролирует со­знание, дает энергетическую подпитку организму, лечит глаза, снимает интоксикацию при пищевом отравлении. Если одолевает сонливость, достаточ­но нажать в течение нескольких секунд на эту точ­ку. Энергичный массаж средних пальцев кистей рук или ушных раковин тонизирует мозг и продле­вает время бодрствования.

 

Для продления периода бодрствования мож­но использовать стимулирующие и тонизирую­щие мозг запахи: лимон, жасмин, эвкалипт, ис­соп, гвоздика, лавровый лист, черный перец, ирис, кофе, смородина, рябина, тополь черный, чай, розмарин, кориандр, можжевельник. На­пример, исследования японских ученых по сти­муляции мозга показали, что число ошибок про­граммистов снижается на 33%, когда они вдыхают запах жасмина, и на 54% - лимона! Жасмин акти­визирует деятельность мозга не меньше, чем са­мый крепкий кофе.

 

Утверждается, что необходимо спать в сут­ки не один, а как минимум два раза. Наиболее вы­годный для самочувствия и работоспособности режим - это двухчасовой сон в середине дня и че­тырехчасовой ночной сон. Дневной сон сильно вли­яет на зрительные способности. Скорость зритель­ной реакции (время, за которое человек понимает, например, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером - 40. Но если человек поспал днем, то к вечеру он вос­принимает информацию столь же быстро, как утром.

 

Исследования показали, что даже короткий послеобеденный сон, длящийся менее 15 минут, улучшает скорость реакции и качество вождения точно так же, как две чашки кофе. Наиболее эф­фективен 15-20-минутный дневной сон в про­межутке 13.00 и 14.30. Необходимо помнить, что циркадная система активности посылает по вече­рам настолько мощный сигнал к бодрствованию, что между 18 и 21 часом образуется "зона подде­ржания активности": в этот период трудно заснуть, даже если вы в последнее время сильно недосы­пали. Лучше всего ложиться спать через 2-3 часа после окончания этого периода, когда тяга ко сну становится действительно сильной.

 

Необходимо отдельно остановиться на таком приеме борьбы с сонливостью, как, зевание. Зева­ние является одной из самых сокровенных тайн нейробиологии. Зевание уже несколько десятипетий применяется также как эффективное средство сни­жения страха перед возможной неудачей. Зевота по­могает уставшему человеку дольше находиться в состоянии бодрствования. Зевок на 30% увеличивает сердцебиение. Происходит насыщение крови кис­лородом, что активизирует мозг. Благодаря зевоте вентилируются легкие, ускоряются обменные про­цессы, восстанавливается работоспособность орга­низма. Зевота нормализует теплорегуляцию мозга, особенно зимой. Зевота - это генетическая реакция на стресс, на внутреннее перенапряжение. Зевание помогает предотвратить эффект смены часовых поя­сов и смягчить дискомфорт при попадании на боль­шую высоту над уровнем моря. Известно даже, что зевание помогает выполнять задачи с большей точ­ностью и без лишних усилий.

 

Несколько хороших зевков помогут расслабить мышцы и избежать развития многих заболеваний. Научно доказано, что зевота способствует детоксикации организма, стимулирует работу слезных про­токов и расслабляет все тело от макушки до пяток. Кроме того, зевать рекомендуется во многих про­граммах улучшения зрения. Все, что нужно, чтобы спровоцировать глубокий зевок, - шесть-семь раз притвориться, что вы зеваете.

 

Очень хороню активизируют мозг упражнения на зевание при одновременном двустороннем точеч­ном массаже челюстных суставов. Например, на не­которых конвейерных производствах в Японии уст­раиваются регулярные перерывы на восстановление активности мозга. При этом все рабочие конвейера встают и делают в течение трех минут зевательные упражнения. Если при этом развести руки встороны и делать одноврементю с зеванием круговые движе­ния сжатыми кулаками, то это эффективно снимает усталость и напряжение глазных мышц.

 

Однако избыточное зевание может быть при­знаком неврологического заболевания (например, мигрени, рассеянного склероза, инсульта, реакции на препараты}. Зевание может быть попыткой мес­та устранить симптомы, отрегулировав нейронные функции.

 

 

Журнал "Братишка" (декабрь 2013 г.)


СОБЫТИЯ

Слово в Неделю 7-ю по Пятидесятнице Евангелие об исцелении двух слепых и немого бесноватого — о тайне чуда и веры. Прежде чем...
   За признание Временного правительства в далёком 1917 году о. Дмитрий Ненароков (правильнее его назвать папа Дима (или Архипапа) предал...
«Тайна беззакония» раскрывается не в одних только наших личных грехах, нашем личном отвержении Бога. Существует организованное, государственное противление Богу, которое...
О. Александр призывает православных христиан действовать всеми законными способами против фильма "Матильда".
Резолюция совместного заседания Общественного Координационного совета по защите семьи, детства и духовно-нравственных ценностей, Общественного Координационного совета по защите базовых культурных...
   Обращение участников Общественного Координационного совета в защиту базовых культурных ценностей Президенту РФ В.В. Путину...
Новое символическое, ритуальное цареубийство приведет к тому, что Господь накажет страну еще сильнее, чем за цареубийство первое. Накажет концом ее...
Один из соавторов и бывших продюсеров фильма «Матильда» Владислав Москалёв дал интервью изданию The Insider. По его словам, деньги на...
   На Кресте разбойник благоразумный был освобождён от всего имения, дома, семьи, чемоданов, страстей и самой жизни и узрел Христа...
Сальдо торгового баланса. Иностранные инвесторы уходят из России. Чистый отток капитала. Платежный баланс - это еще не все отражено. Чего...
Слово в день памяти святых первоверховных апостолов Петра и Павла В день памяти двух величайших избранников Божиих — святых первоверховных апостолов Петра...
   Журнал «Новораша, Звезда и … наша» (что переводится на инглиш как «Баблз»)» привёл список наиболее известных меценатов (по инглиш...
   Сатана любил Русь, а она его гнала – это обидно.
   Алишер Усманов заявил: - «Всё что творится в России, это не коррупция, а особая форма особо честного бизнеса».
Евангелие от Матфея 24:37:«Но как было во дни Ноя, так будет и в пришествие Сына Человеческого».
22 февраля 1917 года Император Николай II выехал из Царского Села в Могилев, где находилась Ставка Верховного Главнокомандующего. Почти два...
   Кто самый известный православный святой? – это баба Ванга, она всё знала и предвидела. Это такая старая иудейская традиция...
   Царь зовёт на пир, а они не идут, сразу находят дела поважнее -  работа на себя.
   Авель пастух, у него нет вещей, их было бы невозможно тащить через пустыню. Есть палатка, которую кладут под седло...
Люди продолжают выбирать между Христом и свиньями Начало и конец сегодняшнего краткого, буквально из десяти строчек, Евангелия — об одном о том же: мы...

Чёрная Сотня

Яндекс.Метрика